Module 04 · Re-evaluating and Maintaining Gains重新评估与维持成果
Tips for Strengthening Behavior Change巩固行为改变的技巧
在你掌握了行为主义的基础知识和一些临床应用后，接下来我想给你提供一些额外的建议，帮助你进一步加强行为改变的效果。
我们已经重点讨论了你作为个体可以使用的工具，或者在与他人合作时可以采取的工具。然而，正如Dan Ariely在讲座中所提到的，环境的改变是行为改变中最强大且最稳定的因素之一。环境的改变能极大地促进行为的改变。
改变环境，减少摩擦
改变局部环境的方式
很多时候，改变环境会面临挑战，因为我们可能无法控制外部环境。例如，如果我想改变我的饮食习惯，但每天必须吃学校餐厅的午餐，那么我就无法控制食物的种类或者诱惑的存在。又比如，我希望自己和邻居多骑车、少开车，但如果街道没有自行车道，且驾驶者非常鲁莽，我也很难改变这些环境因素。
不过，如果我们把视野缩小到超本地环境，我们通常是有一定控制权的。想一想，你能如何改变你周围的环境，以减少行为上的摩擦，正如Dan所说的。举个例子，如果你的目标是增加锻炼，你可以考虑以下策略：
- 睡觉时穿上运动服，这样早上醒来就能直接开始锻炼；
- 把跑步鞋放在门口，这样就不用早上到处找鞋；
- 把瑜伽垫放在去洗澡的路上，这样你根本无法不经过它；
- 选择一个路线，让你回家的时候会经过健身房，这样你更容易停下来锻炼。
通过这些方法，你可以为自己的行为改变创造一个更容易的环境，使你更容易坚持正确的行为。
改变更大范围的环境
除了改变局部环境外，你还可以考虑在更大范围内推动环境的改善。如果你想改变餐厅里的食物种类，或者增加自行车道，你可以采取一些倡导措施，甚至通过组织活动或政治手段推动这些改变的发生。虽然这可能需要更长的时间，但这些行动通常与你的价值观是一致的。
重新审视动机与价值观
动机与长期目标的联系
正如Dan在讲座中提到的，短信提醒可以显著提高家长的储蓄意愿。成年人可能不太擅长为自己的未来做规划，或者延迟满足自己，但当涉及到下一代，尤其是自己的孩子时，他们的动机会显著增强。这是因为这种动机与个人的核心价值观和意义紧密相连，比如：希望给孩子们提供更好的未来，或者在自己不在时为他们提供支持。
同样，你的行为改变动机和价值观对你来说也非常重要。行为改变是一个长期且艰辛的过程，那么为什么你要为此付出努力？你期望得到的回报是什么？你可以通过以下方式帮助自己更经常地提醒自己这些动机：
- 如果你的目标与孩子有关，你可以将孩子的照片放在运动器材旁边；
- 如果你想改善睡眠模式，以便更好地应对学业，并顺利进入研究生项目，你可以把研究生申请放在闹钟旁边。
无论是什么方式，帮助你不断联系到这些动机的真正目的和意义，都是非常重要的。
利用社交支持强化行为改变
与他人一起行动的力量
另一个非常有效的行为改变策略是借助社交支持。其中的一种形式是设立责任伙伴，即和您有相同目标的人，一起努力实现行为改变。您一定有过这种经验：有时候您能完成自己认为不可能完成的任务（比如通过考试、跑5公里或坚持饮食），往往是因为有朋友或家人在一起努力。
人类是社会性动物，我们在群体中非常有动力，尤其是不想让别人失望。例如：
- 如果您和朋友一起计划早晨散步，而不是独自一人，您更可能按计划起床并坚持散步，而不是失约。
这也是像匿名戒酒者（Alcoholics Anonymous）或体重观察者（Weight Watchers）等行为改变支持小组的原则所在。社交和社区因素能有效支持改变。
社交支持的重要性：行动与分享目标
考虑一下，您的行为改变目标是否可以通过某位朋友或家人一起实现？即使您没有找到一个目标相同的人，您也可以通过向一个支持您的朋友或家人讲述您的目标，并要求他们检查您的进展，来获得类似的支持。这不仅能给您带来鼓励者，还可以为您提供责任感。
行为改变的社会影响
我们的行为不仅受自己控制，还受到身边人的影响。如果您与一些在健康行为方面相似的人为伍，研究表明，他们的习惯会对您产生影响，您的行为也会更容易保持。例如，在饮食、减重、戒烟和锻炼方面，社交圈的影响力非常大。因此，您可以通过培养这些友谊，或加入那些从事您目标行为的俱乐部或团体，这样的环境将有助于您更好地保持习惯。
反思与调整行为目标
定期审视和调整目标
行为改变并不是一成不变的，时常需要对目标进行反思和调整。有时候，我们的新行为在一段时间后会变得不再适用，或者原本的计划会变得陈旧和乏味。比如，很多人可能会开始新的运动计划，但很快就感到无聊而放弃。
下次当你厌倦了跑步、跳绳或有氧操时，不要直接放弃，而是思考是什么让你不喜欢，然后主动去调整。例如，改变训练强度，选择新的跑步路线，或者加入一个跑步俱乐部。这样你可以有意识地刷新和改变自己的锻炼方式，避免陷入单调和乏味的循环。
从过去的经验中学习
当你再次经历行为复发时，不要忘记从过去的经历中吸取教训。思考哪些做法有效，哪些没有效果，以及是否有某些激励因素对你最有效。过去的行为是未来行为的最佳预测指标，我们可以通过反思过去的经历，学到很多东西，帮助我们更好地实现未来的目标。
坚持基本原则
最终，记住行为改变的基本原理。我们都是动物，行为受各种内外因素的影响。当你的计划没有效果时，回归最基础的行为学原理：我们的强化物是什么？我们的惩罚物是什么？我们的行为是如何融入到日常生活中的？它的后果是什么？通过这些基本问题，你很可能会发现新的解决办法，帮助你继续前进。
通过不断反思、调整和依靠社会支持，你将能更有效地进行行为改变并持续维持下去！