Module 03 · What to Change?改变目标

Turning Activity Brainstorm to SMART GoalsSMART 目标设定

在这一节中，我们将探讨一种在正式的行为激活治疗（Behavioral Activation，BA）中使用的技能，它也具有更广泛的应用——SMART目标设定法。通过这项技能，我们不仅可以在BA治疗中使用，也能在其他许多领域中应用。

SMART目标的重要性与应用范围

在行为激活治疗中，我们通常从设定小目标开始，尤其是在抑郁症患者的情况下，因为即使是简单的任务，也可能令他们感到不堪重负。SMART目标方法可以帮助我们将一系列活动或任务分解成更易于实现的步骤，使其更加可操作。

在行为激活治疗之外，SMART目标同样适用于将任何目标分解成可操作的步骤，包括你目前已经在努力实现的行为改变目标。

第一个问题是：目标是否具体？这涉及到如何、何时、什么、在哪里等问题。

例如，假设你的目标是和孩子一起玩，那么这个目标到底意味着什么呢？它可能从一个包含10个步骤的复杂艺术项目（比如绘画和做手工）到仅仅是与孩子读书30分钟，或者只是在地板上呆五分钟，任由孩子按照他们自己的方式玩耍。

小技巧：任何你最初的目标或活动想法通常都会显得太大。无论你是否抑郁，这一点都是如此，尤其在抑郁状态下更是如此。无论初步的目标多么宏大，花时间将它分解成更小的步骤。

目标的设计应确保你有至少80%成功的把握。我们不希望设定一个庞大的待办事项清单，这种做法会增加内疚感，使得患者感到无法完成任何事情。

举例：如果你的目标是“增加运动量”，可以将其具体化为“每周做两次瑜伽，每次20分钟”或“每天绕着街区走一圈”。

现在请花些时间，把你的目标变得更具体一些。

第二个问题是：这个目标是否是你自己的，并且对你有意义，而非别人强加给你的？同时，目标的设定是否完全在你自己的控制之内？

例如，设定一个与朋友一起去看电影的目标，很大程度上取决于朋友的时间安排。如果朋友无法一起去，你可能在尝试之前就感到失望，甚至认为自己无法达成这个目标。

为了确保目标完全属于你，你可以这样调整：将“去看电影”改为“邀请朋友一起去看电影”。这样，不管朋友是否能同意，你已经完成了邀请的目标，并且为自己的社交生活做出了一些努力。

总结：检查你的目标是否真正是基于你的个人价值观，并且是否完全由你自己控制。必要时，可以重新构建它。

第三个问题是：目标是否行动导向？也就是说，你是否已经将目标定义为具体的行为，而非抽象的思想或情感？

例如，“享受和家人一起外出吃晚餐”并不是一个行动导向的目标。你无法控制自己是否会享受这顿晚餐，因此设定这样的目标可能导致失败。如果你去吃了晚餐，但并没有享受到，那么你可能会觉得自己没有完成目标。

相反，你可以将目标重新框定为“和家人一起去吃晚餐”，而不考虑你的情感或期望。即使你没有完全享受晚餐，至少你完成了去吃饭这个行为，这本身就是一种成功。

小提示：检查你的目标是否是基于行为而非情感或想法。消除那些可能干扰你完成目标的假设。

第四个问题是：目标是否现实？这关乎于你是否能够在短期内实现它。

比如，每天跑四英里的目标对于我来说可能不现实，尤其是我以前并没有跑步的习惯，开始设定这个目标可能会觉得非常困难。又比如，如果我没有泳衣，那么去游泳的目标就变得不现实。

目标应该是80%-90%确定能够实现的。你可以根据当前的情况，适当调整目标的大小、频率等，确保它是可以实现的。

举例：如果你的目标是去游泳，但你发现自己没有泳衣，那么你可以调整目标，比如“先研究并购买一条泳衣”。这个目标相对来说就比较现实。

最后，你需要明确目标的完成标准，以确保在达成目标时，你能清晰地感受到自己的成就感。

例如，目标可以具体为“走10分钟的路”，而不是简单地设定为“去散步”。明确的目标完成标准让你在达成目标时，能够清晰地知道自己已经完成了目标。

如果目标是“写30分钟的论文”，当你完成了30分钟的写作后，就能明确知道自己达成了目标。任何额外的工作可以视为额外的奖励，但不要再将其视为必须完成的部分。

重要：设定一个清晰的目标结束标准，这对抑郁症患者尤其重要，因为抑郁症会放大负面的自我评价。通过明确的完成标准，可以避免负面思维的干扰。

恭喜你！现在你已经创建了一个完整的SMART目标。这个目标：

SMART目标不仅可以用于行为激活治疗，它也可以应用到生活的任何领域，帮助你将大目标分解成更易操作的小步骤，从而逐步朝着更大目标迈进。