Module 01 · Behaviorism in Historical Context行为主义的历史背景

Personal Behavior Change Activity个人行为改变活动

在这门课程的四周里，你将有机会尝试将所学应用到你想要改变的行为上。需要注意的是，改变行为需要时间，这不仅是一个短期课程，且改变行为的过程并非一蹴而就。因此，我建议你选择一些较为简单、可实现的行为改变目标，并将这些练习视为实验，反复尝试并调整。

提醒：你可以在课堂论坛讨论你的行为改变过程，但这并不是强制要求。作业是为了你自己，重点是参与其中，不必担心选择可能令你感到尴尬或过于私人的内容。通过参与作业，你将能从这门课中获得最大的收益，尽管这些作业不会被正式评分。

行为改变目标示例

一些学生在过去选择的行为改变目标包括：

定时入睡 🛏️：比如每天晚上11点前上床，早上7点前起床。
增加蔬菜和水果摄入量 🥦🍎：比如每周至少六天，吃两份蔬菜或水果。
每日写日记 📝：每晚写下一些感想。
每周三次散步 🚶‍♀️：每周保持一定的步行频率。

请记住，选择一个安全的目标。例如，如果你已经多年没有运动，并且有心脏病，请在开始任何运动计划前与医生沟通。务必使用常识，确保安全。

第一周任务

任务一：选择行为改变目标并定义目标

第一步是选择一个行为改变目标，并将其转化为可量化、可观察的目标。这意味着你需要清晰地定义目标，使其变得可衡量和具体化。

例子：

目标：改变睡眠习惯。
操作化目标：我将在每周五天晚上11点之前入睡，并且早上7点前起床。

目标：吃得更健康。
操作化目标：我将每周六天，至少吃两份蔬菜或水果。

任务二：追踪每天的行为记录

在这一周，你需要每天追踪自己的行为。不同的行为可能需要不同的追踪方式，你可以选择使用纸质记录、Excel文档、手机的备忘录应用等任何你觉得方便的方式。重要的是要每天坚持记录。

特别提醒：本周的重点是记录当前行为的数据，不要求你立即改变任何行为。我们的目标是了解基线数据，即你当前的行为状态。

如果你的目标是按时入睡和起床，那么本周的任务是记录你实际的就寝时间和起床时间。

如果你的目标是增加蔬菜和水果的摄入量，那么本周的任务是记录你每天吃了多少蔬菜或水果，而不需要进行任何改变。

观察并准备改变

你可能会注意到，仅仅通过记录行为，你就已经开始出现一些变化，这也是追踪的一个好处。但请记住，本周的目标是仅仅观察，并不要求立刻做出改变。

下周，我们将开始尝试改变行为的具体方法。