Module 05 · Closing Remarks结语

Lecture 9: Self-Care第 9 讲：自我照护

恭喜你，已经走到了这一步！

在这个环节，我们将重点讨论 自我照护，你可能会想：“我不需要这个，我自己照顾别人。” 但如果我告诉你，照顾自己是最好的照顾他人的方式呢？那么我们就从一些非常简单的步骤开始探讨，你可能会认为这些问题无趣，甚至有些冒犯，但它们的价值是不可忽视的。

我们希望你不要成为这个过程中的受害者，而你可能会反驳：“那不会发生在我身上。” 然而，我在过去的 40 年里，见证了很多同事最终成为了帮助他人的过程中的受害者。

出发前的准备：基本问题要问清楚

有时候，你会被派去执行心理急救工作，可能是在离家很远的地方，甚至是国外。也可能只是去街区附近。但在出发前，你需要考虑以下一些问题：

我什么时候出发？
我会去多长时间？
怎么去？怎么回来？
我要去哪报到？找谁报到？
那个人的联系方式是什么？
他们的手机能正常使用吗？

我的职权范围是什么？
我为谁工作？是州政府？联邦政府？还是地方机构？
如果出现医疗过失，怎么办？
假设我在帮助别人时，虽然我认为自己做得没错，事情却没有按预期发展，是否会涉及医疗过失？我受不受“好撒马利亚人法”的保护？
我将承担哪些具体职责？
安全如何保障？
如何处理暴力、自杀、谋杀倾向或急性精神病的个体？
这些问题很可能在实际工作中出现，事先准备能够避免当场措手不及。

尽管这些问题可能听起来枯燥甚至让人不悦，但它们能帮助你做好充分的准备，从而避免出发后才发现应对措施不足。

忽视自我照护的后果

身心的危害

在灾后工作中，你需要处理大量令人不安的情况，倦怠（Burnout）、同情疲劳（Compassion Fatigue）、生病或受伤、甚至滥用物质（包括咖啡因、能量饮料和安慰食品）等问题可能随之而来。值得注意的是，我在职业生涯中多次看到，很多人在执行完任务后，会做出极端、冒险的行为，甚至无法有效恢复到正常的工作和生活状态。

职业倦怠与同情疲劳

倦怠（Burnout）的症状

倦怠是一种心理与生理资源的慢性消耗。以下是一些典型的症状：

拖延
疲劳
愤世嫉俗
迟到
很难体验任何类似快乐的情感
悲观
对未来的失望
对职业和生活的满足感丧失
对信仰的质疑

倦怠的特点是，它通常不是突然发生的，而是逐渐消耗。通常情况下，自己并不容易察觉这种变化，但久未见面的人会注意到你已经变得更为消极、不再准时，甚至变得不再那么乐观。

同情疲劳（Compassion Fatigue）与替代性创伤（Vicarious Trauma）

同情疲劳是一种由观察他人创伤引起的心理创伤，这些创伤也可以是**“传染的”**。它的症状包括：

抑郁
失眠
过度警觉
噩梦
焦虑
创伤的强迫性思维

这种创伤可以在短短的一瞬间发生。

许多从事急救工作的人可能会依赖物质来缓解这种情绪反应，比如使用酒精、咖啡因，甚至非法药物。你需要不断自问：这些物质的使用，是否会改变我的行为，甚至导致错误或伤害他人？

愧疚（Guilt）

愧疚于做了某事
愧疚于没有做某事
幸存者愧疚

应对策略与自我照护

管理压力的技巧

放松技巧： 如深呼吸练习，可以迅速而有效地帮助缓解压力。
社交支持： 找人交谈，尤其是和同事一起吃饭、聚会，或者围绕篝火聊聊天，都可以帮助缓解情绪压力。
专注于积极的方面： 在工作中，试着专注于自己做得好的部分，而不是不断关注还需要完成的任务。这样可以避免感到像是在跑步机上的小白鼠。

其他自我照护技巧

保持适当的休息： 每天都给自己一点时间放松，不要过度劳累。
寻找意义： 在挑战中寻找积极面。虽然困难，但你可以相信，你的存在对他人有重要影响。每一个帮助他人的瞬间，都可能在未来对别人产生巨大的影响，虽然你可能永远看不见它。

如何避免职业倦怠：反向操作法

如果你真的想要加速职业倦怠，我可以帮你！以下是我为你提供的几个“完美的”建议，这些做法能确保你很快进入倦怠状态：

建议	描述
做一个完美主义者	永远不满足于优秀，总是追求完美。
不运动	运动会让你感到酸痛，为什么要受这种罪呢？
看待生活总是负面	玻璃永远是半空的，反正啥也没希望。
饮食不健康	吃快餐，偏好只吃有“脸”的食物。鸡不算，鸡没有嘴巴。
不吃早餐	错过早餐完全不在乎，早餐有啥重要的？
把所有失败归咎于父母或老板	总是把责任推给父母、老板或社会体系，总是别人错。
不休假	就算被迫休假，也要感到内疚，反正工作才是唯一的意义。
盲目控制一切	控制你无法控制的事，逼迫自己和别人按照你的方式走。
过度共情	无时无刻不感受灾民的痛苦，把自己折磨得精疲力尽。
尽量少睡	尽量减少睡眠，反正觉得自己应该时刻保持警觉。
不接受休息	永远不休息，总是想着如何能多做一点，工作才是人生的全部。

如果你按这些建议操作，保证你的心理急救和危机干预职业生涯将短暂而动荡！

但如果你能反向操作这些行为——像一个不完美的个体，注重自我照护并寻求社交支持，那么你就能拥有一个长期、成功的职业生涯。

总结：你的存在意义

不管你所服务的国家、文化或宗教背景如何，研究表明，那些信仰某种超越自己的人，往往比只相信眼前所见的人更具韧性。如果你所看到的世界已被摧毁，如何重新振作起来？保持积极心态、寻求他人支持，并深信你在他人生命中所扮演的重要角色，这将帮助你更长久、成功地继续你的事业。

进一步学习

我建议你访问一些主要的资源，获取更多关于自我照护和心理急救的知识。这些资源可以为你提供宝贵的帮助，确保你能够在这一领域中持续有效地工作。