Module 05 · Self-Regulation

What Is Self-Regulation?自我调节的定义

本视频概述

在本视频中，我们将深入探讨自我调节（Self-Regulation） 的概念及其为何对我们如此重要。

经典心理学研究：棉花糖实验（Marshmallow Study）

让我们从一个著名的心理学研究谈起。这个研究——实际上是过去50年间进行的几十项研究——评估了儿童在面对即时奖励时，是否能抵抗诱惑，选择等待更好的奖励。

实验过程：
四岁的参与者进入实验室，坐在桌前，面前放着一块糖果（比如棉花糖）。然后，实验者告诉孩子们，实验者将离开房间，在他们离开后，孩子们可以选择立刻吃掉棉花糖，或者选择等待实验者回来，获得两块棉花糖。这个实验的核心就是测试孩子们的自我调节能力：能否控制自己的想法、情绪和行为，放弃即时的享乐，去追求更长远的目标？

引申自我调节：
当我们讨论到更大年龄的孩子或成人时，自我调节和奖励的内容可能不再是棉花糖，但其基本原则是相同的。例如：

学生选择学习，而不是与朋友聚会；
想减肥的人选择跑步，而不是坐在沙发上休息；
社交焦虑者选择外出与他人交往，而不是独自待在家里。

这些行为都代表了自我调节，都是为了长远的好处而做出即时的牺牲。

成功与失败：自我调节的挑战

然而，决定进行自我调节与成功调节自我是两回事。
一个人可能决定开始练习钢琴，但当实际练习的时刻到来时，他们可能会选择去和朋友聚会，而不是进行练习。
那么，我们该如何避免这种情况发生呢？让我们回到棉花糖实验。

不同策略的应对：
不同的孩子采用了不同的策略来避免吃掉棉花糖：

有些孩子把棉花糖移开；
有些孩子闭上眼睛或转过头；
有些孩子唱歌或自言自语；
有的甚至试图入睡，其中一位孩子真的睡着了！

关键点：
重要的是，不同的策略能够帮助孩子们进行自我调节，有些策略比其他的更有效。因此，在本模块中，我们不仅会讨论自我调节的概念，还将探讨哪些自我调节策略最为有效。

棉花糖实验的后续发现

通过棉花糖任务的结果，研究人员开发了一个衡量儿童推迟满足感的标准。简而言之，每个孩子能坚持多久等待更好的奖励，就是测试他们的自我调节能力。

长期跟踪研究：
研究人员随后跟踪了这些孩子，随着他们长大，观察了他们在多个维度上的人生结果。通过结合150项研究和超过20万名参与者的结果，研究人员发现：

在儿童时期展现出较强自我调节能力的人，长大后更可能拥有一份工作；
他们的抑郁和焦虑的发生率较低；
更不容易吸烟、酗酒或使用非法药物，体重也不容易超重；
他们表现出较少的攻击性或犯罪行为。

自我调节的好处：
这些发现表明，所有这些积极结果都与儿童时期成功的自我调节能力密切相关。例如，儿童时期的自我调节与后来的学业成就密切相关。这些更好的学业成绩，反过来又能帮助人们找到工作，而作为成人，持续的自我调节能力将帮助他们保持这份工作。

此外，当愤怒冲动促使你想要动手时，能够抵抗攻击性冲动的能力，可以帮助你避免一系列与伤害他人相关的负面后果——包括可能被逮捕。

自我调节的重要性：并非完美无缺

值得注意的是，尽管我们讨论了良好的自我调节与许多积极结果的关联，但这并不意味着那些没有这些积极结果的人一定缺乏自我调节能力。

有些具有良好自我调节能力的人，可能因经济不景气而失去工作，而并非因为无法调节自我、没有完成工作。因此，虽然良好的自我调节能力并不能保证你永远不遇到生活中的困境，但它肯定能帮助你避免许多常见的陷阱，并在问题发生时更有准备去应对。

视频关键术语

视频中展示的术语及其定义也包含在视频的可下载逐字稿中，并可在本课程末尾的词汇表中查阅。逐字稿中还包含了每个引用的出处。