Module 05 · Self-Regulation

Creating a Plan to Handle Failure失败应对计划

实施意图（Implementation Intentions）

人们未能实现目标的原因有很多（Gollwitzer, 1999）。如前所述，有些人设定的目标不够具体（例如：“我想减少社交媒体的使用时间”而不是“我每天在社交媒体上花不超过30分钟”）。其他人则设定了距离目标太远、缺乏足够动力的目标（例如：一位高中生设定目标为“我想上研究生”而不是“我想在明天的几何测试中答对所有问题”）。然而，导致人们未能实现目标的一个最重要原因是，他们在设定目标时，并没有为不可避免的障碍制定应对行动计划。

什么是实施意图？

实施意图是指为达成某一目标而采取的具体行为。例如，目标是期望在一门课程中取得高分的学生，可能会设定一个实施意图：“我将每周日到周四晚上8:00到9:30在图书馆学习。”除了这种绝对性的陈述外，许多有效的实施意图通常以“如果/那么”（if/then）语句的形式表述，明确指定在某种条件发生时应采取的应对措施。例如，想要获得高分的学生可以设定如下的实施意图：“如果我在第一次考试中答错了超过10%的题目，那么我将预约与教授见面并寻求帮助。”

实施意图的有效性

实施意图最有效的地方在于，当“如果”（if）部分关注的是环境中具体、客观且容易观察的事情时，它能够自动触发对应的“那么”（then）部分。
例如，“如果我第一次考试答错超过10%的题目……”是一个客观的标准，可以清晰地触发对应的行动（例如“我将预约教授”）。
而如果这个标准模糊不清，比如，“如果我对第一次考试的成绩感到失望……”则更难明确何时达到标准，导致“那么”部分的行为可能无法发生。

研究证明：实施意图的有效性

为了展示实施意图的威力，Gollwitzer 和 Brandstätter（1997）让即将放假离校的学生写一篇假期中特定一天的详细报告。
其中一半学生被要求选择并写下一个具体的时间和地点，明确规定何时何地写报告（实施意图组）；另一半学生没有这样的要求（控制组）。
研究者随后统计了两组中有多少人提交了完整的报告。与假设一致，实施意图组中有71%的学生完成了报告，而控制组只有32%的学生完成。
根据研究者的观点，实施意图通过自动激活写报告的目标，使学生在设定的时间和地点一旦出现，就会自觉完成目标。

实施意图的关键：越具体越有效

就像设定目标一样，最具体的实施意图往往也是最有效的。无论你的目标是什么，简单的“如果/那么”语句不仅能帮助你制定实现目标的计划，还能为你克服过程中的障碍提供应对策略。

总结：三大策略提升自我调节能力

现在，您已经掌握了有效自我调节的关键：

设定具体的核心目标
监控自己在追求目标过程中的行为
制定实施意图，确保在遇到障碍时仍能保持目标的进展

凭借这些知识，回想一下在考虑自我调节障碍活动中描述的目标。现在你知道了这些内容后，你将如何不同地处理这个目标？你未来实现目标的方式会发生哪些改变？