Module 05 · Self-Regulation
What Is Willpower?意志力
意志力概述
当人们讨论改变行为时，常常提到要有足够的 “意志力” 才能成功地进行自我调节。普遍的看法是，要实现有意义的行为改变，人们必须有强烈的改变欲望，而这种欲望可以决定自我调节成功与否的结果。例如，某个想戒烟的人可能会提到意志力，表示自己会忽视尼古丁的渴望，成功地克服上瘾。
人们对意志力的常识性理解还包括它是一个有限的资源。换句话说，如果我们将意志力用在了一个困难的任务上，那么就可能没有足够的意志力来控制在其他任务中的行为。例如，如果一个正在戒烟的人用了大量意志力集中精力开车度过了繁忙的交通，可能就再也没有力量抵制吸烟的冲动。因此，总的来说，意志力是指我们用来控制自己行为的一种有限资源——通常用于控制那些我们不想做或想停止做的事情。
这种关于意志力的重要性的看法似乎与本模块前面讨论的内容相矛盾，因为前文强调了看似平凡的步骤（例如制定实施意图）在促进自我调节中的重要作用。然而，一些研究表明，意志力确实是一种有限的资源，并能帮助我们控制行为。
资源枯竭模型意志力的有限性
Baumeister及其同事（如Baumeister等，1998；Vohs & Heatherton，2000）提出了一个理论——资源枯竭模型（Resource Depletion Model），也叫自我枯竭模型（Ego-Depletion Model）。该模型的基本前提是，我们拥有一池有限的自我调节资源，可以用来控制我们的思想、情感和行为。随着自我调节的进行，这些资源逐渐消耗，最终，当我们耗尽这些资源时，我们的自我调节能力会显著下降，无法像之前那样有效地控制自己。用更具体的例子来说，如果你把所有的意志力都用来备考，可能就没有足够的意志力去驱动自己从沙发上起来去健身房。
为了为这一模型提供科学依据，研究人员需要在受控环境下证明这种自我调节能力的下降。为此，Baumeister及其同事（1998）设计了一个实验，让参与者在研究室内进行“味觉感知研究”，实验室散发着诱人的巧克力曲奇香味。参与者被安排坐在桌前，桌上放着一盘美味的甜点（巧克力曲奇和巧克力糖果）和一碗白萝卜。第一组参与者被告知可以随意吃甜点，但不能吃萝卜。第二组被要求只吃萝卜，不准碰甜点。经过5分钟的自我调节任务后（第一组自我调节较容易，而第二组更具挑战性），研究人员通过测量参与者解决无法解决的难题所花费的时间，评估他们是否还能继续调节行为，即是否还拥有足够的意志力。
巧克力与萝卜实验结果
以下是Baumeister等（1998）研究的图表，展示了各组在面对无法解决的问题时的坚持时间：
- 结果： 第一组（可以吃巧克力和糖果的参与者）和第三组（对照组）坚持的时间明显长于第二组（只能吃萝卜的参与者）。
- 平均坚持时间：
- 对照组和允许吃甜点组：18.90分钟
- 不允许吃甜点组：8.35分钟
这表明，强迫自己完成一个困难的任务（避免甜点）会导致在随后的任务中坚持时间显著减少，而做一个简单任务（避免萝卜）则能保持较好的自我调节能力。
资源枯竭模型的支持
研究结果表明，必须进行自我调节的参与者（即没有吃甜点的那组）在第二个任务中早早放弃了解决问题的尝试，而没有进行过自我调节的参与者（吃了甜点或作为对照组的参与者）则更能坚持下去。这个结果为资源枯竭模型提供了有力的支持，证明了在一个任务中消耗的意志力可能会让我们无法在另一个任务中有效调节行为，即使第二个任务与第一个任务完全不同。其他研究也通过类似的实验，证明了隐藏情绪反应、压制不想要的想法，或者在一篇长段落中划去所有某个字母，都可能消耗参与者的意志力，导致自我调节失败（如Muraven等，1998；Hagger等，2010）。此外，最近的证据表明，至少在现实生活中，初次自我调节任务的失败尤其会消耗大量的自我调节资源（Wenzel等，2020）。
恢复消耗的意志力
鉴于有效调节思想、情感和行为的重要性，了解如何恢复消耗的意志力是一个非常重要的技能。研究表明，体验积极的情绪（例如观看搞笑视频或收到礼物） 是恢复消耗意志力的有效方式（Tice等，2007）。同样，当一项任务被视为有趣而非工作时，我们似乎能更容易进行自我调节而不消耗意志力（Laran & Janiszewski，2011）。因此，将日常任务变成游戏，并进行带来积极情绪的休息，可能是提高自我调节能力的有效方法。
结论
意志力是我们用来控制自己行为的一种有限资源。了解这一点，并学会如何有效恢复意志力，将大大提升我们的自我调节能力，从而更好地实现个人目标。