Module 07 · The good life美好生活

Happiness: The Science of Subjective Well-Being幸福：主观幸福感的科学

University of Utah, University of Virginia

主观幸福感（subjective well-being，SWB）是用于描述幸福和生活满意度（life satisfaction）的科学术语，指一个人认为并感到自己的生活过得不错，而不是很糟。科学家主要依靠自我报告调查（self-report surveys）来评估个人的幸福程度，但也使用其他类型的测量来验证这些量表。人们的主观幸福感水平既受人格和看待事物的方式等内部因素影响，也受所处社会等外部因素影响。主观幸福感的一些主要决定因素包括一个人天生的气质、社会关系的质量、所处的社会，以及满足基本需求的能力。人们会在一定程度上适应环境，因此，随着时间推移，环境对幸福的影响可能没有人们预想的那么大。研究者也研究了主观幸福感带来的结果，发现“幸福”的人更有可能身体健康、寿命较长、拥有更好的社会关系，并在工作中有更高的生产力。换句话说，与长期感到压力、抑郁或愤怒的人相比，主观幸福感高的人似乎更健康，也能更有效地发挥自身能力。因此，幸福不仅让人感觉良好，也有益于本人及其周围的人。

学习目标

描述幸福的三种主要形式，并分别说明一个成因。
能够列出主观幸福感的两个内部成因和两个外部成因。
描述幸福程度最高和最低的社会类型，并解释原因。
从主观幸福感随时间变化的角度，描述人们适应事件的典型过程。
描述成为一个幸福的人所带来的几种有益结果。
描述通常如何测量幸福。

引言

如果你只能送给孩子一份礼物，那会是什么？幸福吗？[Image: mynameisharsha, https://goo.gl/216PFr, CC BY-SA 3.0, https://goo.gl/eLCn2O]

当人们描述自己最希望从生活中得到什么时，幸福几乎总在其中，而且经常排在首位。当人们描述希望孩子拥有什么样的生活时，他们经常提到健康和财富，偶尔提到名望或成功，但几乎总会提到幸福。人们会说，无论孩子是否富有、是否从事某种有声望的职业，“我只希望我的孩子幸福”。幸福似乎是人们最重要的目标之一，甚至可能就是最重要的目标。但幸福是什么，人们又如何获得它？

在本单元中，我将幸福（happiness），也就是主观幸福感（SWB），描述为一个过程：它由某些内部成因（internal）和外部成因（external causes）产生，又反过来影响人们的行为方式和生理状态。因此，高主观幸福感不仅是一种令人愉快的结果，也是影响我们未来成功的重要因素。由于科学家已经开发出有效测量“幸福”的方法，过去几十年来，他们对幸福的成因及其后果已经有了很多认识。

幸福的类型

哲学家们围绕幸福的本质争论了数千年，而科学家近来发现，幸福有不同的含义。幸福的三种主要类型是：较高的生活满意度（life satisfaction）、经常出现的积极感受（positive feelings），以及较少出现的消极感受（negative feelings）（Diener, 1984）。“主观幸福感”（Subjective well-being）是科学家对各种幸福形式的统称。虽然主观幸福感还有其他形式，但下表中的三种已经得到广泛研究。该表也表明，不同类型幸福的成因可能有所不同。

表 1：主观幸福感的三种类型

从表中可以看出，幸福有不同的成因，而且这些成因在各类主观幸福感中并不完全相同。因此，不存在唯一的秘诀或魔杖；高主观幸福感需要结合几个不同的重要要素才能实现（Diener & Biswas-Diener, 2008）。所以，那些声称知道幸福的唯一秘诀的人，把问题过度简化了。

有些人同时体验到幸福的全部三个要素：他们很满意，享受生活，而且很少担忧或产生其他不愉快的情绪。另一些不幸的人则三者皆无。我们大多数人也认识一些拥有某一种幸福、却没有另一种幸福的人。例如，设想一位对自己的一生完全满意的老年人：她几乎做过所有自己想做的事，但由于年老体弱，目前并不那么享受生活。另一些人表现出不同的模式，例如，他们非常享受生活，却也承受着很大的压力、愤怒和担忧。还有一些人虽然玩得开心，却并不满意，觉得自己在浪费生命。由于幸福包含多个组成部分，各自的成因又有所不同，因此没有一种神奇的万能办法能够创造所有形式的主观幸福感。这意味着，要获得幸福，个人必须具备带来幸福的各种不同要素。

主观幸福感的成因

人们的幸福受到外部因素的影响，也就是他们所处的生活环境。有些人即使生活贫困、身体欠佳，或有一个身患重病的孩子，也可能感到幸福，但这很困难。相比之下，如果一个人得到家人和朋友的支持，拥有充足的资源来满足需求，而且身体健康，就更容易幸福。但即便如此也有例外：有些人的生活条件优越，却仍然抑郁、不快乐。因此，人们的幸福或不幸福可能源于其人格和看待世界的方式，也可能源于其所处的外部环境。人们在获得幸福的倾向上存在差异，也就是在人格和看待事物的方式上存在差异，这意味着，仅了解他们的生活条件不足以预测其幸福程度。

下表列出了影响幸福的内部和外部条件。让人幸福的因素存在个体差异，但表中的成因对大多数人都很重要（Diener, Suh, Lucas, & Smith, 1999；Lyubomirsky, 2013；Myers, 1992）。

表 2：主观幸福感的内部和外部成因

社会对幸福的影响

当人们考虑自己的幸福时，往往会想到人际关系、成功与失败，以及其他个人因素。但对人们的幸福程度有着重大影响的，是他们所生活的社会。我们很容易忘记，社会和邻里对人们的幸福或不幸福有多么重要。在图 1 中，我展示了世界各地的生活满意度。可以看到，一些国家，也就是地图上颜色最深的国家，生活满意度很高；另一些国家，也就是颜色最浅的区域，生活满意度则很低。地图上的灰色区域是我们无法收集幸福数据的地方，因为那些地方太危险或难以到达。

图 1

你能猜到，是什么让一些社会比另一些社会更幸福吗？北美和欧洲的大部分地区生活满意度相对较高，而非洲的大部分地区较低。生活在经济发达的国家有助于提高生活满意度，因为当人们必须为获取食物、住所和其他基本生活必需品而艰难奋斗时，往往会对生活不满意。不过，信任他人、能够依靠他人等其他因素，对各国人民的幸福也至关重要。事实上，在享受生活方面，我们与他人的关系似乎比生活在富裕社会中更重要。冲突是预测不幸福的一个因素：生活在内部冲突严重或与邻国发生冲突的国家中的人，主观幸福感往往较低。

金钱与幸福

金钱会让你幸福吗？满足需求需要一定水平的收入，而非常贫困的人经常对生活不满意（Diener & Seligman, 2004）。然而，金钱越多，其带来的收益会逐渐递减：收入越高，对幸福产生的额外影响越小。富裕国家的平均生活满意度往往高于贫穷国家，但在过去几十年里，美国的收入即使翻了一番，生活满意度也没有提高。目标是找到一个既能让你过日子、又能凭自己挣到的收入水平。不要让自己的期望不断攀升，以至于无论拥有多少钱，总觉得自己贫穷。研究表明，物质主义（materialism）倾向强的人通常较不幸福，因此，除了金钱之外，也重视人际关系和生活的其他方面，是明智的策略。金钱有助于提高生活满意度，但如果为了赚很多钱而牺牲了太多其他有价值的东西，例如牺牲人际关系，或接受一份不太喜欢的工作，那么追逐金钱就可能损害幸福。

既有富人不幸福的故事，也有清洁工非常幸福的故事。例如，韩国最近有多位极其富有的人自杀，显然是被压力和其他消极感受压垮了。另一方面，有一位医院清洁工热爱自己的生活，因为她觉得，自己保持医院清洁的工作对患者和护士非常重要。有些百万富翁并不满意，因为他们想成为亿万富翁。相反，一些收入普通的人却很幸福，因为他们学会了量入为出，并享受生活中不那么昂贵的事物。

应当始终记住，强烈的物质主义倾向似乎会降低生活满意度：把金钱看得比人际关系等其他事物更重要，可能让我们不满意。当人们认为金钱比一切都重要时，他们似乎更难获得幸福。而且，除非他们赚到很多钱，否则其平均幸福程度往往不如其他人。也许在追求金钱的过程中，他们牺牲了太多其他重要的东西，例如人际关系、精神生活，或追随自己的兴趣。也可能是物质主义者永远无法拥有足够的钱来实现梦想，因为他们总想要更多。

为了概括幸福生活由什么构成，我们以 Calcutta 的人力车夫 Monoj 为例。尽管生活艰难，他仍然享受生活，并且对生活相当满意。他的收入很低，有时甚至不足以为家人购买足够的食物，为什么还能比较幸福呢？让 Monoj 幸福的，是家人和朋友、宗教信仰，以及他认为有意义的工作。低收入确实在一定程度上降低了他的生活满意度，但孩子们给他带来很大的满足，他与邻居也相处融洽。我还认为，Monoj 积极的气质以及他对社会关系的享受，在一定程度上帮助他克服了贫困的影响，使他成为幸福的人。不过，如果 Monoj 的收入更高，能够为家人提供更多食物、更好的住房和医疗照护，他很可能会对生活更加满意。

Monoj，Calcutta 一位幸福的人力车夫。

除了影响幸福的内部和外部因素，还有期望（aspirations）、社会比较（social comparisons）和适应（adaptation）等心理因素。人们的期望是指他们在生活中想得到的东西，包括收入、职业、婚姻等。如果期望很高，他们往往会更加努力，但也可能因未能达到期望而感到不满意。目标是既保持有挑战性的期望，也能够适应生活中实际发生的事情。

一个人看待事物的方式和心理韧性（resilience）也始终对幸福非常重要。每个人都会在生活中遭遇失望，偶尔失败，并遇到问题。因此，幸福属于那些能够从失败中恢复、适应失望的人，而不是从不遇到问题的人，因为这样的人并不存在。这也解释了为什么幸福从来不只取决于我们经历了什么，还始终涉及我们如何看待生活。

对环境的适应

适应（adaptation）过程对于理解幸福非常重要。好事或坏事发生时，人们起初往往反应强烈，但随后会逐渐适应，回到原先的幸福水平。例如，许多人刚结婚时欣喜若狂，但随着时间推移，他们习惯了婚姻，不再那么兴奋。婚姻变成日常生活的一部分，他们也回到原先的幸福水平。我们很少有人认为这种情况会发生在自己身上，但事实是，它通常都会发生。有些人在婚后多年仍会比以前幸福一点，但没有人能多年维持最初那种“亢奋”。

人们也会逐渐适应坏事。不过，对失业等某些负面事件，人们需要很长时间才能适应。失去工作会让人不快乐，但随着时间推移，他们会在一定程度上恢复。然而，即使过了数年，失业者的生活满意度有时仍然较低，说明他们尚未完全习惯这段经历。不过，适应能力也存在很大的个体差异。有些人有韧性，坏事发生后能迅速恢复；另一些人则比较脆弱，始终无法完全适应。你会迅速适应坏事、恢复过来，还是会一直纠结于某件坏事，让它持续压低自己的情绪？

图 3 展示了一个适应环境的例子，记录的是一位患有霍奇金淋巴瘤（Hodgkin’s lymphoma，一种癌症）的大学生“Harry”的每日心境（mood）。可以看到，在我研究 Harry 心境的 6 周里，他的心境上下波动。有几次，他的心境降到了蓝色水平线下方的消极区域。大多数时候，Harry 的心境都在线上方的积极区域。但大约在研究进行到一半时，Harry 得知自己的癌症进入缓解期，也就是实际上已被治愈，当天他的心境大幅上升。不过，请注意，他很快就适应了：好消息的影响逐渐消退，Harry 的心境也逐渐回到原先的水平。因此，即使是可以想象到的最好的消息——从癌症中康复——也不足以让 Harry 永久保持“亢奋”。但也要注意，癌症缓解后，Harry 的平均心境比以前略高。因此，典型模式是先对事件产生强烈反应，随后这种喜悦随时间减弱。不过，即使从长期来看，当事人仍可能比以前稍微幸福一些，或者稍微不幸福一些。

图 3：Harry 的每日心境

高主观幸福感带来的结果

幸福的状态真的是好事吗？幸福是否只是一种感觉良好的状态，却让我们失去动力、对世界上的问题一无所知？人们应该努力追求幸福，还是做一个脾气不太好、却“现实”的人更好？有人认为，幸福实际上是坏事，会让我们变得肤浅、漠不关心。然而，迄今为止的大多数证据表明，幸福的人更健康、更善于社交、生产力更高，也更能成为好公民（Diener & Tay, 2012；Lyubomirsky, King, & Diener, 2005）。研究显示，最幸福的人通常非常善于社交。下表概括了一些主要发现。

表 3：幸福的益处

虽然总体而言幸福是有益的，但这并不意味着人们应该始终欣喜若狂。事实上，有时悲伤或担忧是恰当且有帮助的。有时，在积极感受中夹杂一点担忧，会让人更有创造力。职场中最成功的人，似乎大多是平时积极、偶尔有点消极的人。因此，人们不必在幸福程度上出类拔萃，也能在生活中表现出色。长期不幸福才是没有帮助的。关键问题在于，人们是否满意自己的幸福程度。如果你的感受大多积极、满意，只是偶尔担忧或感到压力，那么，只要你能接受这样的幸福水平，就很可能没有问题。如果你是一个长期在大多数时间里都不幸福的人，就需要作出改变，也许专业干预也会有所帮助。

测量幸福

主观幸福感研究者主要依靠自我报告量表（self-report scales）评估幸福，也就是让人们在自我报告调查中评价自己的幸福水平。人们在数字评分量表上作答，表示自己的满意程度、积极感受，以及缺少消极感受的程度。你可以访问 https://eddiener.com/scales/9 ，或填写下方的心理繁荣量表（Flourishing Scale），了解自己在这些量表上的水平。这些测量工具能帮助你认识常用幸福量表的样貌。

心理繁荣量表

自我报告量表已被证明具有相对较好的效度（Diener, Inglehart, & Tay, 2012），尽管人们可能说谎、自我欺骗，或受到当前心境和情境因素的影响。由于量表并不完美，幸福感研究者有时也会采用幸福的生物学指标，例如一个人免疫系统的强弱，或测量与更高幸福程度有关的不同脑区。科学家还会使用家人、同事和朋友的报告，让这些人报告他们认为被评估者有多幸福。研究者也使用其他测量方法，帮助克服自我报告量表的一些缺点，但这一领域的大多数研究仍以人们通过数字评分量表报告自己的幸福程度为基础。

有些量表测量生活满意度（Pavot & Diener, 2008）、积极和消极感受，以及一个人是否处于心理繁荣（flourishing）状态（Diener et al., 2009）。心理繁荣涉及一个人是否感到生活有意义、是否拥有亲密关系，以及是否觉得自己能够掌握重要的生活活动。你可以填写 Diener 实验室开发的幸福感量表，也可以让其他人填写，因为这些量表免费开放使用。

让自己更幸福的一些方法

大多数人相当幸福，但其中许多人仍希望自己能更满意一些、更享受生活。关于如何获得更多幸福的办法，常常过于简化，因为幸福有不同的组成部分，办法需要针对每个人需要改善的方面，没有一种方案适合所有人。一个人可能在某方面表现很好，却在其他方面有所欠缺。长期严重不幸福的人可能需要专业人士的帮助。因此，获得幸福的建议往往适合某个人，却不适合其他人。考虑到这一点，我在下方表 4 中列出了一些让你更幸福的一般建议（另见 Lyubomirsky, 2013）：

表 4：自我审视

外部资源

Web: Barbara Fredrickson’s website on positive emotions

http://www.unc.edu/peplab/news.html

Web: Ed Diener’s website

https://eddiener.com/

Web: International Positive Psychology Association

http://www.ippanetwork.org/

Web: Positive Acorn Positive Psychology website

http://positiveacorn.com/

Web: Sonja Lyubomirsky’s website on happiness

http://sonjalyubomirsky.com/

Web: University of Pennsylvania Positive Psychology Center website

http://www.ppc.sas.upenn.edu/

Web: World Database on Happiness

http://www1.eur.nl/fsw/happiness/

讨论题

你认为，影响幸福的“自上而下”（top-down）的人格因素，与“自下而上”（bottom-up）的情境条件，哪一种更重要？换句话说，请讨论人格和看待事物的方式等内部来源，与情境、环境和事件等外部因素，哪一类对幸福更重要。你能否论证两者都非常重要？
你是否认识一些在某一方面幸福、在其他方面却不幸福的人？例如，他们的生活满意度很高，却不怎么享受生活，或有很多消极感受。他们应该怎么做，才能在三种主观幸福感上都提高自己的幸福水平？
本书着重讨论了某些幸福来源，但还有其他来源。你能想到其他重要的幸福和不幸福来源吗？例如，你认为宗教对大多数人来说是幸福的积极来源吗？年龄或族裔呢？健康和身体残障呢？如果你是一名研究者，你可能会研究有关幸福影响因素的什么问题？
你对自己的幸福水平满意吗？如果不满意，你可以做些什么来改变它？如果更幸福，你是否会表现得更好？
多大程度的幸福有助于社会繁荣？人们的生活中是否需要一些担忧和悲伤，帮助我们避开不好的事？什么时候满意是好事，什么时候有些不满意反而是好事？
你认为金钱如何促进幸福，又如何妨碍幸福？你需要达到什么收入水平才会满意？

术语表

Adaptation 适应

人们最初对好事或坏事作出反应，有时反应很强烈，但随着时间推移，其感受和反应往往会减弱，并逐渐回到原先的主观幸福感水平。

“Bottom-up” or external causes of happiness “自下而上”的幸福成因或外部成因

位于个人之外、影响其主观幸福感的情境因素，例如好事和坏事，以及健康和财富等条件。

Happiness 幸福

主观幸福感的通俗说法。科学家有时避免使用这个词，因为它可以指不同的事物，例如感觉良好、感到满意，甚至指高主观幸福感的成因。

Life satisfaction 生活满意度

一个人反思自己的生活，并根据自己认为对美好生活最重要的标准，判断生活过得有多好。

Negative feelings 消极感受

不受欢迎、令人不愉快的感受，人们在可能的情况下往往会设法避免。例如，抑郁、愤怒和担忧等心境与情绪。

Positive feelings 积极感受

人们希望拥有、令人愉快的感受。例如，愉悦和爱等心境与情绪。

Subjective well-being 主观幸福感

科学家对幸福的称呼，指我们认为并感到自己的生活过得很好。

Subjective well-being scales 主观幸福感量表

一种自我报告调查或问卷，参与者通过对条目给出数字评分，表示自己感觉过得有多好，从而报告主观幸福感水平。

“Top-down” or internal causes of happiness “自上而下”的幸福成因或内部成因

一个人看待事物的方式和习惯性反应倾向，会影响其幸福，例如气质或乐观的人生态度。

References

Diener, E. (1984). Subjective well-being. Psychological Bulletin, 95, 542–575.
Diener, E., & Biswas-Diener, R. (2008). Happiness: Unlocking the mysteries of psychological wealth. Malden, MA: Wiley/Blackwell.
Diener, E., & Seligman, M. E. P. (2004). Beyond money: Toward an economy of well-being. Psychological Science in the Public Interest, 5, 1–31.
Diener, E., & Tay, L. (2012). The remarkable benefits of happiness for successful and healthy living. Report of the Well-Being Working Group, Royal Government of Bhutan. Report to the United Nations General Assembly: Well-Being and Happiness: A New Development Paradigm.
Diener, E., Inglehart, R., & Tay, L. (2012). Theory and validity of life satisfaction scales. Social Indicators Research, in press.
Diener, E., Suh, E. M., Lucas, R. E., & Smith, H. L. (1999). Subjective well-being: Three decades of progress. Psychological Bulletin, 125, 276–302.
Diener, E., Wirtz, D., Tov, W., Kim-Prieto, C., Choi, D., Oishi, S., & Biswas-Diener, R. (2009). New measures of well-being: Flourishing and positive and negative feelings. Social Indicators Research, 39, 247–266.
Lyubomirsky, S. (2013). The myths of happiness: What should make you happy, but doesn’t, what shouldn’t make you happy, but does. New York, NY: Penguin.
Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success? Psychological Bulletin, 131, 803–855.
Myers, D. G. (1992). The pursuit of happiness: Discovering pathways to fulfillment, well-being, and enduring personal joy. New York, NY: Avon.
Pavot, W., & Diener, E. (2008). The Satisfaction with life scale and the emerging construct of life satisfaction. The Journal of Positive Psychology, 3, 137–152.

作者

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由 Edward Diener 创作的《Happiness: The Science of Subjective Well-Being》采用 Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License 授权。超出该许可范围的授权，可能在我们的许可协议（Licensing Agreement）中提供。

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Diener, E. (2024). Happiness: the science of subjective well-being. In R. Biswas-Diener & E. Diener (Eds), Noba textbook series: Psychology. Champaign, IL: DEF publishers. Retrieved from http://noba.to/qnw7g32t

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